단백질 섭취량 계산기 (기초대사량·체중 기반)

2025 한국인 영양소 섭취기준 반영

단백질 섭취량 계산기

기초대사량으로 총 에너지를 구한 뒤, 체중 기준 단백질 목표가 공식 권장 비율(10~20%) 안에 들어오는지 함께 확인합니다.

성별

나이

세

키

체중

체지방률 (선택)

체지방률을 넣으면 제지방량 기준(Katch-McArdle) 계산으로 전환됩니다. 인바디 결과가 있으면 더 정확합니다.

활동 수준

목표

하루 식사 횟수

유제품 소화

하루 단백질 권장량

–

기초대사량

–

활동대사량

–

체중 1kg당

–

공식 권장 비율 검증근거 A

0~10%
부족 10~20%
적정 20~40%
초과

목표별 권장 범위 비교근거 A·B

끼니당 분배근거 B

고기로 채운다면 · 생고기 기준

부위	필요량	열량	하루 열량 대비

구우면 무게가 25~30% 줄어듭니다. 생고기 300g은 구운 뒤 약 210g입니다.
같은 단백질이어도 부위에 따라 열량이 3배까지 차이납니다.

고기 말고 다른 식품

식품	필요량	열량	하루 열량 대비

현실적인 하루 조합 예시

프로틴 파우더로 보충한다면근거 B

근거 출처

A보건복지부·한국영양학회, 2025 한국인 영양소 섭취기준 — 단백질 에너지적정비율 10~20% (2020년 7~20%에서 하한 상향)
A한국인 성인 단백질 권장섭취량 약 0.91 g/kg (평균필요량 0.73 g/kg)
A미국 RDA 0.8 g/kg · 호주 NHMRC 남 0.84 / 여 0.75 g/kg
AMifflin-St Jeor(1990) 기초대사량 공식 — 일반 성인에서 가장 오차가 작은 추정식
BISSN Position Stand (Jäger 외, 2017, JISSN) — 운동인 1.4~2.0 g/kg
BMorton 외 (2018, BJSM) 메타분석 — 저항운동 시 근비대 효과는 약 1.6 g/kg에서 정체
BPROT-AGE 그룹 (Bauer 외, 2013, JAMDA) — 65세 이상 1.0~1.2 g/kg 권고
BSchoenfeld & Aragon (2018, JISSN) — 끼니당 체중 1kg당 0.4g 분배
BDevries 외 (2018, J Nutr) 메타분석 — 신장이 건강한 성인에서 고단백 섭취가 신기능을 악화시킨다는 근거는 확인되지 않음

이 계산기는 건강한 성인을 위한 일반 정보이며 의학적 조언이 아닙니다. 만성 신장질환·간질환이 있거나 투석 중인 경우, 임신·수유 중인 경우, 18세 미만인 경우에는 기준이 완전히 다르므로 반드시 의사 또는 임상영양사와 상담하세요. 계산기는 열량 제한 목표를 제시하지 않으며, 극단적인 저열량 식단은 권장하지 않습니다.